蛋白質(zhì)是形成肌肉、骨骼、皮膚的重要營養(yǎng)素。一日三餐充分?jǐn)z入蛋白質(zhì)很重要。為保持健康，我們要積極攝入蛋白質(zhì)，本期為大家?guī)砗?jiǎn)單入手的菜譜。
因怕長(zhǎng)胖，所以光吃低卡路里的食物，極端減少飯量的飲食生活會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)不足?！暗鞍踪|(zhì)不足，就會(huì)導(dǎo)致肌肉消瘦，基礎(chǔ)代謝下降。而且，也會(huì)影響皮膚和 頭發(fā)?！睜I養(yǎng)管理師藤井惠女士說道。
建議成年女性1天攝取50g的蛋白質(zhì)。但是，很難1餐攝入夠，所以3餐充分?jǐn)z入很重要。1天3餐采用藤井女士的簡(jiǎn)單的蛋白質(zhì)菜譜，來避免蛋白質(zhì)不足。 “首先，推薦烹調(diào)簡(jiǎn)單的雞蛋。軟軟的溫泉蛋和滑滑鹵溏心蛋，對(duì)我來說是常備菜單。”
1。 往直徑18cm的鍋里倒入足量水，用大火加熱，沸騰后將雞蛋輕輕放入網(wǎng)勺。再次將水煮開至不會(huì)溢出的程度，把火調(diào)小，再煮5分鐘。
2。 將雞蛋放入冰水中，達(dá)到手可以觸摸的溫度后，參照下述內(nèi)容剝?nèi)サ皻ぁ?/div>
3。在另一個(gè)鍋中放入高湯、醬油、甜料酒，用中火加熱，煮開后放入雞蛋，關(guān)火。放入保存容器，冷卻后放入冰箱。美味的標(biāo)準(zhǔn)是從第2天起3天左右。
蛋白質(zhì)主要分為肉、魚、蛋等中所含的動(dòng)物性蛋白和大豆、豆腐、 納豆中所含的植物性蛋白 。“攝入蛋白質(zhì)時(shí)，動(dòng)物性和植物性要均衡攝入。”藤井女士說道。
大豆制作的豆腐，是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。烤或炒，就可以輕松做出份量感十足的菜肴。“要點(diǎn)是控干水分，15分鐘左右就能完成，請(qǐng)一定要試一下。如果隔夜等長(zhǎng)時(shí)間放置，味道會(huì)差距很大。”
材料（2人份） 每份241kcal 蛋白質(zhì)13g 鹽分1.2g
烹飪時(shí)間20分鐘
老豆腐 ········1 塊（ 300g ）
鹽?胡椒 ·······各少許
蘑菇 ·······1 包
橄欖油·······0.5 大勺
小麥粉 ······· 適量
黃油 ·······10g
大蒜切末 ·······1 瓣量
紅辣椒橫切 ·······1 根量
白葡萄酒 ·······2 大勺
醬油 ·······2 小勺
水芹 ·······4 根
制作方法
1。 將豆腐用廚房紙包好壓著，過15分鐘后控干水分。厚切一半，撒上鹽和胡椒。將蘑菇切薄片。
2。 將橄欖油倒入平底鍋中，用中火加熱，在豆腐上薄涂上小麥粉，烤 3 ? 4 分鐘。兩面烤焦后盛入容器中。
3。 將黃油放入平底鍋中，用中火加熱，翻炒大蒜和紅辣椒。炒出香味兒后加入蘑菇翻炒，變軟后加入白葡萄酒，煮開使酒精散發(fā)。加入醬油混合后澆到 2 上，再配上水芹。
材料（2人份） 每份369kcal 蛋白質(zhì)28g 鹽分1.6g
烹飪時(shí)間10分鐘
老豆腐 ········1 塊（ 300g ）
紅辣椒 ········1 個(gè)
豬里脊肉薄片 ········100g
雞蛋 ········1 個(gè)
鰹魚花 ········0.5 杯
芝麻油?橄欖油?醬油········ 各 1 小勺
砂糖鹽 ········ 各 1/3 小勺
制作方法
1。將豆腐用廚房紙包好壓著，過15分鐘后控干水分。紅辣椒豎切一半，去蒂和籽，橫切成 5mm 寬的塊壯，豬肉切成1cm寬，雞蛋打碎攪拌。用手將2/3量的鰹魚花搓細(xì)。
2。 將芝麻油倒入鍋中，用中火加熱，將豆腐切成方便食用的小塊，放入鍋中，全都輕微變色后取出。
3。 將橄欖油倒入平底鍋，用中火加熱，翻炒豬肉。豬肉變色后加入紅辣椒翻炒。充分混合后放入2，再加入鰹魚花和醬油、砂糖鹽翻炒均勻。
4。 將打好的雞蛋打圈倒入鍋中，快速攪拌，盛入容 器，放上剩余的鰹魚花。
魚是一種優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，而且含有多種健康效果明顯的DHA、EPA等脂質(zhì)。只是，很多人不擅長(zhǎng)烹飪。如果是生魚片或魚塊，即使不習(xí)慣魚類的人也可以簡(jiǎn)單烹調(diào)。
其中，推薦鰹魚和鮭魚。鰹魚中富含維生素B群、維生素D和鐵等，鮭魚含有抗氧化作用高的蝦青素。搭配任何一個(gè)佐料，就更好食用了。
材料（2人份） 每份128kcal 蛋白質(zhì)27g 鹽分1.0g
烹飪時(shí)間15分鐘
鰹魚（生魚片用） ········200g
大蒜泥 ········0.5 瓣量
生姜末 ········0.5 塊量
醬油 ········2 小勺
砂糖 ········0.5 小勺
萬能蔥橫切 ········4 根量
制作方法
1。將在稍小的容器中混合大蒜泥、醬油、生姜末、砂糖。將鰹魚切成 5mm 厚，涂上調(diào)料后放置10分鐘。
2。 盛入容器，撒上萬能蔥。
材料（2人份） 每份148kcal 蛋白質(zhì)14g 鹽分2.1g
烹飪時(shí)間10分鐘
腌制鮭魚········1 塊
酒········1 小勺
黃瓜········1 根
蘘荷草 ········1 個(gè)
青紫蘇 ········5 片
白芝麻粉?味噌 ········各 1 大勺
水 ········1 杯
冰········ 適量
制作方法
1。將鮭魚放入耐熱容器中，撒上酒，包上保鮮膜， 用微波爐（ 600W ）加熱 3 分鐘，去骨和皮。將黃瓜和蘘荷草橫切成薄片。將青紫蘇切成粗末。
2。 將鮭魚撕開放入碗中，再用鏟子壓碎后混合。加入白芝麻粉?味噌攪拌均勻。把水一點(diǎn)點(diǎn)地加進(jìn)去溶解。
3。 盛入容器，放入冰塊，加入黃瓜、青紫蘇和蘘荷草。
雞胸肉作為低脂質(zhì)的蛋白質(zhì)食材受到關(guān)注。但是，如果不好好烹調(diào)，可能口感會(huì)變柴。因此，藤井女士推薦的是自制色拉雞肉?！白岆u肉慢慢地加熱，煮 2 分鐘后關(guān)火，蓋上鍋蓋燜 1 小時(shí)口感非常水潤?！?/div>
如果儲(chǔ)備起來，馬上就能使用，所以在忙碌的時(shí)候也可以攝入蛋白質(zhì)。還可以活用在拌菜或炒菜等各種菜單里。
材料
雞胸肉（去皮）········3 塊（ 600g ）
鹽········1 小勺
胡椒 ········少許
水 ········5 杯
洋蔥切片········1/4 個(gè)
大蒜（壓碎） ········1 瓣
月桂 ········1 塊
制作方法
1。 將雞胸肉抹上鹽和胡椒腌制，室溫下放置30分鐘。
2。 將洋蔥、大蒜、月桂放入直徑 24~26cm 的平底鍋中，用大火煮開，放入1用中火煮2分鐘（注意如果雞肉沒有完全浸在里 面，就很難加熱）。蓋上蓋子關(guān)火， 放置1小時(shí)。
3。 將雞肉從湯汁中取出，用保鮮膜一 塊一塊包好。剩下的湯汁要早點(diǎn)用在湯等里面。
材料（2人份） 每份291kcal 蛋白質(zhì)18g 鹽分2.1g
烹飪時(shí)間10分鐘
自制色拉雞肉 ········1 塊
生姜末 ········1 塊量
大蒜泥 ········1 瓣量
芝麻油········1 大勺
豆瓣醬 ········0.5 小勺
砂糖?花椒粉?白芝麻粉 ········各 0.5 小勺
醋?醬油 ········· 各 1 大勺
菜苗 ········ 1包
制作方法
1。將色拉雞肉切成薄塊。
2。 做蘸醬。將生姜末、大蒜泥、芝麻油放入小平底鍋中，用中火加熱，炒 出香味后加入豆瓣醬混合。關(guān)火，加入花椒粉?白芝麻粉、醋?醬油和砂糖攪拌均勻。
3。 將1和菜苗盛入容器，澆上蘸醬。
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材料（2人份） 每份132kcal 蛋白質(zhì)15g 鹽分0.9g
烹飪時(shí)間20分鐘
自制色拉雞肉 ········0.5塊
純酸奶 ···········································150g
黃瓜 ················································· 1 根
橄欖油、洋蔥末 ······································1 小勺
大蒜泥 ········································ 少許
白葡萄醋 ···································2 小勺
鹽 ··········································1/4 小勺
制作方法
1。將笸籮放在碗上，鋪上廚房紙，放入酸奶放置10 鐘。將沙拉雞肉切成1cm 左右的小塊。黃瓜豎切成4等分， 從頭切成1cm 寬。
2。 在另一只碗里放入洋蔥末、大蒜泥、白葡萄醋，放置5分鐘，加入酸奶、橄欖油和鹽混合。加入沙拉雞肉和黃瓜攪拌均勻，盛入容器。
